КПТ и FOMO
В данной статье будет раскрыта тема борьбы с FOMO и этиология реакции «Бей или беги». Подойдите к вопросу изучения методично. Надеюсь для многих статья станет определенным фундаментом для работы над собой. Помните - над психологией нужно работать, а не только говорить об этом.
Воспринимаемая угроза

Что общего между следующими ситуациями?


  • Вы кидаете лимитный ордер по 5m BoS на разворот в часовом POI.
  • Вы наблюдаете, как тренд разгоняется и боитесь упустить вход.
  • Вам кажется, что вы пропустили вход из-за того, что отвлеклись.
  • Вы пересиживаете у чартов.
  • У вас слишком большой watchlist для дейтрейда.
  • Вы пропустили вход, и кажется, что рынок сейчас даст 10R.

Ответ лежит на поверхности. В каждой ситуации вы боитесь упустить прибыль (FOMO). Ключевое понятие здесь – страх. Однако важно, как этот страх воспринимается. Ведь в действительности вы боитесь не упустить трейд, а того, к чему это приведет.

Вы боитесь, что пропуск сделки угрожает вашему успеху.

Упущенный трейд мы воспринимаем как угрозу, и организм должен отреагировать соответствующим образом. Он переходит в стрессовый режим и мобилизуется, активируя систему «Бей или беги».

Что происходит в этот момент в мозге?

Активируются анатомические структуры под названием миндалины (amygdala), которые отвечают за реакцию страха и эмоции в целом.

Вместе с этим происходит каскад реакций, который приводит к основным эффектам:


  • Выработка гормонов стресса (активация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси).
  • Увеличение частоты сердечных сокращений и частоты дыхания (активация симпатической нервной системы).
  • Мышечная готовность повышается.
  • Улучшается концентрация внимания.

Кровенаполнение лобных долей во время активации системы «Бей или беги» снижается в пользу миндалин и центров, отвечающих за двигательную активность.

Мозг в ответ на угрозу (пропуск трейда) готовит организм к ответным, импульсивным действиям. Вы собираетесь «что-то» предпринять и становитесь эмоционально-нестабильным. Не можете усидеть на месте, хотите избавиться от угрозы и на этом фоне допускаете ошибки.

Пропуск трейда (опасность для успеха) – это угроза. Угроза приводит к импульсивности и готовности действовать. Импульсивность приводит к ошибкам. Зафиксируйте эту цепочку. Угроза – импульсивность.
Стратегии борьбы
[1] Экспозиция

Экспозиция – это метод когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), который направлен на борьбу с тревогой и автоматическими эмоциональными реакциями путем переживания травмирующего опыта и привыкания к стимулам, вызывающим страх.


Первый этап (7-10 дней)

Вам потребуется научиться расслабляться. Примите удобное положение и избавьтесь от посторонних отвлекающих звуков. Важный компонент – дыхание. Дышите глубоко, медленно, синхронно.


Такое дыхание повышает тонус блуждающего нерва, кардио-ингибирующие ядра которого находятся рядом с ядрами, отвечающими за дыхание. Эта система работает в синхронности. Если дыхание замедляется, замедляется и частота сердечных сокращений.

Сознательное медленное дыхание снижает частоту сердечных сокращений, уровень возбуждения и импульсивности. (Вспомните, как работает «Бей или беги». Это контрмеры)

Повторяйте упражнение с дыханием 1-2 раза в день в течение 7-10 дней по 5-15 минут. Время значения не имеет. Можно во время FOMO или перед сессией.

Второй этап

На втором этапе вы создадите иерархию тревожности. Это список ситуаций, которые могут вызывать угрозу в трейде. Начните с самых простых обстоятельств. Например, вы проспали начало лондонской сессии и пропустили небольшой трейд в 3R. Ничего смертельного, но это – угроза для вашего успеха. Продолжайте создавать список, понемногу увеличивая уровень угрозы. Он также должен включать маловероятные и катастрофические кейсы, такие как отключение электричества перед открытием «идеальной» позиции или просадки депозита больше чем на 50%. Список должен быть обширным.


Третий этап (от 10 дней)

Наиболее трудный этап. Вам нужно четко и реалистично визуализировать ситуации из вышеописанной иерархии. Объедините визуализацию с медленным, глубоким, синхронным дыханием (первый этап). Начните с самого низа иерархии, затем двигайтесь выше.

Создавая сопряжение между угрозой и расслаблением, мы формируем это сопряжение у себя в разуме

Повторяя снова и снова это упражнение, вы формируете связь между угрозой и спокойствием. Это что-то вроде репетиции, поэтому времени может уйти немало. Когда связь сформируется, вы начнете переносить угрозы и тревогу гораздо легче. Важно понимать, что связь не является чем-то фигуральным и абстрактным. Соответствующие ассоциативные механизмы в головном мозге существуют и хорошо изучены. Сам же метод экспозиции доказал свою эффективность в лечении тревожных и панических расстройств.


Экспозиция может быть как мысленной, так и в реальной жизни. Описанная выше практика – мыслительная, потому что вы моделируете травмирующую ситуацию у себя в голове. Если же вы столкнетесь с FOMO в реальности, просто начните с первого этапа.

[2] Изменение мышления

Первый метод был основан на изменении поведения.


Следующий прием заключен в изменении мышления об упущенных возможностях. Суть в следующем:


Упущенные возможности создают негативные мысли. Вы начинаете думать, что недостаточно хороши или вовсе неудачник. Такое мышление подталкивает вас к отождествлению FOMO с угрозой.

Мышление создает страх упустить возможность. Упущенная возможность – это угроза. Мышление создает угрозу.

Выходит, что нужно изменить мышление. Снова обратимся к методологии когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Что происходит в мозге во время таких вмешательств?

Активируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (ГГНО). Это приводит к выработке гормона стресса – кортизола, что при регулярном воздействии провоцирует появление депрессии.

Работа ГГНО. Структура мозга под названием гипоталамус воздействует на гипофиз, а тот в свою очередь на надпочечники, которые начинают выделять кортизол (гормон стресса).

Интервенции, направленные на облегчение переоценки угрозы и изменение мышления, вызывают и поддерживают в сознании оптимизм, снижают нисходящую регуляцию ГГНО и уменьшают выделение кортизола.
Как изменить мышление?

Вернемся к негативным мыслям. Для изменения мышления вам понадобится их фиксация и обработка в журнале эмоций. Состоит он из четырех столбиков (A, B, C, D).

A – активирующее событие. Ситуация, которая заставила вас расстроиться.


B – убеждения. Почему это событие вас расстроило? «Я никчемный. Другие заработали, а я нет. Я не буду успешным и т. д.».


C – последствия. Как это событие повлияет на вас и ваше будущее?

Вы должны научиться связывать события и убеждения с их последствиями. Осознавая последствия, вы делаете их важными. В идеальной ситуации, последствия должны вызывать ненависть. А ненависть – лучшая мотивация.

D – оспаривание. Представьте, что в описанную вами ситуацию попал небезразличный для вас человек, которому вы искренне хотите помочь. Опишите, что бы вы ему сказали в этом столбике.

Столбик D – это разговор с самим собой как с лучшим другом. Непредвзято и конструктивно.

Со временем, заполняя ABCD-журнал каждый день, вы научитесь распознавать негативные эмоции и будете относиться к ним спокойнее. Вы перестанете видеть в них угрозу.

Еще один способ работы с журналом эмоций

В столбике A вы выявили активирующее событие, которое рождает негативные мысли. Зафиксируйте негативную мысль, связанную с этим событием в виде утверждения.


Например:

Выпишите негативную мысль и нарисуйте стрелку вниз. Стрелка будет характеризовать такие вопросы: «Как на меня это влияет?» и «Почему я так расстраиваюсь?». Эти вопросы вызовут новые негативные мысли, которые также нужно выписать под стрелкой в виде утверждения. Таким образом вы сформируете цепочку негативных утверждений. Рассмотрим пример цепочки (она может быть гораздо больше):

Я снова допустил ошибку

⬇️ Почему я так расстраиваюсь?

Я долго работал над собой, однако ничего не выходит

⬇️ Почему я так расстраиваюсь?

Ребята из комьюнити перестанут воспринимать меня всерьез

⬇️ Как на меня это влияет?

Я трачу свое время зря

⬇️ Почему я так расстраиваюсь?

Я неудачник

Обычно цепочка заканчивается следующими утверждениями:

  • Я никчемный.
  • Я зря этим занимаюсь.
  • Я никогда не буду счастливым.

Далее в цепочке нужно выявить иррациональный компонент. Для этого понадобится таблица с наиболее распространенными иррациональными убеждениями:

Попробуйте определить, какие иррациональные убеждения из таблицы соответствуют утверждениям в цепочке. Обычно ответ лежит на поверхности и найти его нетрудно. Осознание иррациональности приблизит вас к пересмотру своего отношения к движению по лестнице успеха в трейдинге.


Иррациональные убеждения не должны восприниматься только с негативной стороны. Ключ к их изменению лежит в понимании того, что у иррациональности есть как плохие, так и хорошие стороны, которые нужно взвесить и оценить, а по возможности еще и выписать.

Осознайте заново иррациональность, чтобы пересмотреть негативные мысли. Так вы избавитесь от угрозы.
[3] Диверсификация эмоций

Для многих трейдеров единственный способ получить положительные эмоции - это положительный PnL. Трейдинг занимает в их жизни ключевую роль, которой они отдают большую часть своих переживаний и времени. В результате выходит, что мир торговли становится рамкой для всего каскада их эмоций.


В неадаптированном сознании негативные эмоциональные всплески будут обладать большей амплитудой в сравнении с положительными. По своей силе негативные и позитивные эмоции не равны. В итоге происходит дисбаланс, который нечем компенсировать, так как вы остаетесь заложником одного вида деятельности – трейдинга.


Это не значит, что вам не нужно с головой погружаться в трейдинг и отдаваться ему целиком. Необходимо откорректировать дисбаланс эмоций в положительную сторону или диверсифицировать их на другой род деятельности.


Задайте себе следующие вопросы:


  • Какие сферы вашей жизни приносят удовлетворение и радость?
  • Сколько положительных эмоций вы получаете из этих сфер?

Говоря фигуральным языком, вы можете компенсировать (сублимировать) -1R в трейдинге походом в тренажерный зал, либо просто допустим общением с кем-то. Помните, что жизнь не заканчивается на трейдинге.

Дополнительные стратегии борьбы

[1] Одно дело за раз


Мультизадачность – это миф. С одной стороны, задача наблюдения за двумя торговыми парами одновременно не кажется мульти задачей, так как нет разницы в подходе. И то, и другое – трейдинг. Тем не менее, внимание начнет рассеиваться, и вы лишний раз будете ловить себя на мысли о том, что пропустили хороший сетап на GU, пока были сосредоточены на EU.

Желание увеличить watchlist зачастую продиктовано FOMO.

Если вы торгуете FX, попробуйте на две недели сосредоточиться на одной торговой паре. Вы снизите вероятность что-то пропустить из-за рассеивания внимания, а значит, снизите вероятность FOMO.


[2] FOMO и социальные сети

Скроллинг соцсетей и взгляд в экран мобильного телефона для проверки уведомлений раз в пару минут – это FOMO. Ограничьте время в соцсетях. Начните с малого и задайте правило не пользоваться телефоном перед сном и после пробуждения. Затем масштабируйте привычку.


[3] Снижение воздействия стресса

Регулярное FOMO – регулярный стресс. Если вы находитесь в таком состоянии большую часть времени – это предиктор возникновения субдепрессивных, депрессивных и тревожных расстройств. Более того, постоянный стресс и повышенная выработка кортизола коррелирует со снижением BDNF (мозговой нейротрофический фактор).

BDNF принимает участие в процессах нейрональной пластичности, которые связаны с когнитивными функциями. В головном мозге наибольшая активность BDNF приходится на зоны, которые отвечают за процессы обучения, памяти и мышления – в гиппокампе, церебральной коре и базальных отделах переднего мозга.

Повышенный кортизол ведет к снижению BDNF. Это провоцирует упадок когнитивной функции.
Как с этим бороться?
  1. Первое и самое важное – снизить уровень стресса.
  2. Доказано повышение уровня BDNF при занятиях спортом. У людей интенсивные физические упражнения вызывали увеличение концентрации BDNF в сыворотке крови, существенно влияя на молекулярные и клеточные процессы, усиливая нейрогенез и синаптогенез, тем самым улучшая когнитивные способности.

Любая физическая нагрузка хороша, но наилучший эффект показали упражнения с усилением сердечного ритма не менее чем на 30 минут и высокоинтенсивные тренировки (силовые и интервальные).

Выводы
  1. Страх пропустить трейд – это угроза не для депозита, а для успеха.
  2. Угроза приводит к запуску механизма «Бей или беги», что рождает импульсивность.
  3. Основные методы борьбы, изложенные в этой статье, доказательны. Хотя местами они могут показаться странными, но на деле – это рабочие инструменты.
Угроза и импульсивность стали своеобразным нарративом статьи. Осознание важности этих ключевых понятий приблизит вас к пониманию сути борьбы с FOMO.

От себя хочу добавить, что все трейдеры только и говорят о важности психологии, но ничего не делают.


Перед вами реальное руководство к конкретным действиям с пошаговым планом по устранению психологических проблем в торговле. Действуйте, делайте пометки, начинайте вести дневники и перечитывайте материал. Удачи.